Omega 3-Fettsäuren aus Fisch, Nüssen oder Samen werden zahlreiche und vielfältige Wirkungen zugeschrieben. Sie sind essentiell, das heißt lebensnotwendig. Die Erkenntnisse darüber, dass sie ein Alleskönner für unsere Gesundheit sind, werden mittlerweile von zahlreichen wissenschaftlichen Studien belegt. Aber was es genau auf sich hat mit den Omega-Fettsäuren und warum es auf die richtige Balance ankommt, erfährst du hier.
Warum sind Omega 3-Fettsäuren so wichtig?
Omega 3-Fettsäuren kommen im ganzen Körper vor. Da sie Bestandteil jeder einzelnen Zelle sind haben sie automatisch Einfluss auf alle Funktionen im Körper. Sie sind ein wichtiger Energieträger und Baustoff der Zellmembrane. Zellmembrane sind dünne Hüllen, die den Stofftransport in die Zelle hinein und aus der Zelle heraus regulieren. Dabei haben Omega 3-Fettsäuren die Aufgabe dafür zu sorgen, dass diese Strukturen durchlässig und flexibel bleiben.
Wenn sie in ausreichender Menge in deinem Körper vorhanden sind haben Omega 3-Fettsäuren viele gesundheitsfördernde Wirkungen wie zum Beispiel:
- Nervensystem, Gehirnfunktion und Sehkraft gesund halten
- Blutfettwerte regulieren und den Blutdruck senken
- Immunsystem stärken
- Entzündungsprozesse hemmen
- Herz-Kreislauf-System stärken
- Haut und Haare mit Feuchtigkeit und Spannkraft versorgen
- Gedächtnisverlust und Demenz vorbeugen
- Schlafstörungen mindern
und vieles mehr….
Was genau sind Omega 3-Fettsäuren?
Omega 3-Fettsäuren gehören zu den sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die pflanzliche Omega 3-Fettsäure ALA (sie bietet nur begrenzt gesundheitliche Vorteile*) und die beiden überwiegend aus Fischen gewonnenen Omega 3-Fettsäuren DHA und EPA sind für den menschlichen Körper besonders wichtig. Er kann sie allerdings selbst nicht bilden, deshalb musst du sie vollständig und regelmäßig über deine Ernährung aufnehmen.
Omega 3 unterscheidet man in kurzkettige und langkettige Omega 3-Fettsäuren. Eine kurzkettige Omega 3-Fettsäure ist Alpha-Linolensäure (ALA). Sie ist ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, besonders reichhaltig in verschiedenen Samen und Nüssen aber auch in Lein-, Hanf- oder Rapsöl.
Die beiden bekanntesten langkettigen Omega-3-Fettsäuren heißen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie sind besonders stoffwechselaktiv und von großer Bedeutung. Die wichtigsten Lieferanten dieser gesunden Fette kommen aus dem Meer – deshalb sollte auch mindestens einmal in der Woche fettreicher Meeresfisch wie Lachs, Makrele oder Hering auf deinem Speiseplan stehen. Aber ist das auch so? Wahrscheinlich nicht.
Omega 3-Fettsäuren – ein wichtiger Bestandteil gesunder Ernährung
Obwohl die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine ausgewogene Ernährung mit regelmäßigem Fischverzehr empfiehlt, essen wir Deutschen zu wenig Fisch und sind somit mit den wichtigen Omega 3-Fettsäuren EPA und DHA unzureichend versorgt. Stattdessen nehmen wir täglich viel zu viele „ungesunde“ Lebensmittel wie fettes Fleisch, Butter, Öle oder Sahne zu uns. Diese enthalten vorwiegend gesättigte Fettsäuren, das bedeutet, dass sie für die Gesundheit eher ungeeignet sind und somit als „schlechte Fette“ gelten. Denn der Körper kann sie selbst herstellen und ist nicht auf eine Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Deshalb solltest du sie auch nur in Maßen zu dir nehmen. Ein übermäßiger Verzehr führt zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels und fördert Diabetes, Gefäßverkalkungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Neben den Omega 3-Fetten gibt es auch noch Omega 6-Fettsäuren. Dabei handelt es sich ebenfalls um ungesättigte, lebenswichtige Fette – die allerdings einen weniger guten Ruf haben und deshalb über sie auch weniger berichtet wird. Das Problem ist, dass in viel mehr Lebensmitteln grundsätzlich schon mehr Omega 6 steckt als Omega 3. Somit landen in Summe zu viele Omega 6-Fettäuren auf den Tellern und die Tageszufuhr liegt schnell über den empfohlenen Mengen. Aus diesem Grunde solltest du immer auf eine gesunde Omega-Balance deiner Lebensmittel achten. Streiche am besten so oft es geht Omega 6-reiche Produkte, wie z.B. Sonnenblumenöl von deinem Speiseplan und ersetze sie durch Omega 3-reiche Lebensmittel wie Lein- oder Rapsöl.
Ideal ist ein Verhältnis von 5:1, also fünf Mal so viele Omega 6-Fettsäuren wie Omega 3-Fettsäuren. Doch die Realität sieht anders aus: laut Studien haben wir Deutschen ein Verhältnis von 16:1. Das ist ziemlich alarmierend und hat zur Folge, dass das Risiko von Herzerkrankungen, Bluthochdruck, chronischen Entzündungen usw. drastisch ansteigt.
Das ist auch ein Grund dafür, warum eine erhöhte Zufuhr von Omega 3-Fettsäuren empfohlen wird und auf einen regelmäßigen Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Omega 3-Gehalt geachtet werden soll. Dabei können EPA und DHA über die Ernährung aus Kaltwasserfischen wie Lachs und Thunfisch oder über Nahrungsergänzungsmittel aus gereinigtem Fischöl aufgenommen werden. Beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln solltest du unbedingt darauf achten, dass hohe Qualitätsstandards vorliegen und schonende Herstellungsprozesse eingehalten werden.
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Fazit: Bleib bitte gesund! Tu deinem Körper einen Gefallen und nimm‘ genügend Omega 3-Fettsäuren zu dir. Jeder, insbesondere vegetarisch und vegan lebende Menschen, sollte seinen Omega 3-Index von einem Arzt bestimmen lassen und bei Bedarf durch eine zusätzliche Supplementierung optimieren.
*ALA kann zwar im Rahmen der Ernährung über Samen, Nüsse und Öle aufgenommen und im Körper in EPA und DHA umgewandelt werden, aber dieser Prozess ist ineffizient.