Wenn du deinen Körper noch mal neu bauen könntest, welche Materialien würdest du dann nehmen? Hochwertige Rohstoffe, die eine optimale Funktion bewirken oder minderwertiges Material, das einfach und schnell verfügbar ist?
Wir stehen täglich vor dieser Entscheidung, denn unser Körper erneuert seine Zellen wirklich in regelmäßigen Abständen. Ob es jetzt sieben oder zehn Jahre dauert, bis alle Zellen getauscht sind, spielt keine Rolle. Wichtig ist, dass unser Körper bei der Bildung neuer Zellen nur auf die Baustoffe zugreifen kann, die wir ihm über die Nahrung geben. Dementsprechend groß ist der Einfluss der Nahrung auf unser Leben.
Dabei sorgt eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Inhaltsstoffen für Gesundheit, Kraft, Ausdauer, Kreativität und Konzentrationsvermögen. Eine mangelhafte und einseitige Kost dagegen führt schnell zu Müdigkeit, Übergewicht und Unwohlsein. Wir alle wissen das und doch ertappen wir uns immer wieder dabei, wie wir in Kantinen und Fastfoodketten Fett und Zucker in uns hineinschaufeln während wir gleichzeitig das Wissen um die Folgen verdrängen. Das Zeug schmeckt einfach zu gut und es ist so leicht verfügbar. Zudem suggeriert uns die Werbung, dass es unmöglich ist, mit Mineralwasser eine gute Zeit zu haben.
Ein durchschnittlicher Tag
Die Folgen: In der Früh sind wir spät dran und starten mit einem Marmeladentoast in den Tag. In aller Eile wird der im Stehen vertilgt. Wenn schon nicht gemütlich, dann wenigstens süß. Im Büro sorgt die gewohnte Latte Macchiato mit Zucker für ein bisschen Aufmunterung. Die ist auch dringend nötig, wenn man einen langen Tag und eine große Präsentation vor sich hat. Zwischendurch gibt’s einen kleinen Schokoriegel – man hat ja eigentlich noch nichts Richtiges gefrühstückt.
Mittags hat man die Wahl zwischen Burger, Currywurst oder Döner. Die Kollegen sind sich einig – also ab zum nächsten Imbiss. Im Angebot ist ein Döner mit Cola. Klingt gut. Her damit! Eine Stunde später sitzt man mit leerem Blick am Rechner. Motivation und Konzentration sind längst dahin. Also noch mal zum Kaffeeautomaten. Das wird ein harter Tag. Doch es geht besser:
Ein guter Tag
Wenn die Tagesplanung ein Essen im Sitzen erlaubt, gibt ein Müsli aus Haferflocken, Obst und Nüssen viel Energie für den Tag. Wer lieber Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder Putenbrust isst, schafft die selben Voraussetzungen. In beiden Fällen handelt es sich um Nahrungsmittel, die der Körper langsamer abbaut und die demnach ihre Energie über einen längeren Zeitraum abgeben und so dem Heißhunger wirkungsvoll vorbeugen. Wichtig: Konventionelle Müslis und Cornflakes enthalten in der Regel viel Zucker und wenig gesunde Inhaltstoffe. Mit den bekannten Folgen.
Als Zwischenmalzeit eignen sich Obst, Nüsse, Eier, Gemüse sowie Vollkornbrot und fettarmer Frischkäse. Klingt grauenvoll? Das muss es nicht. Die Zeiten, in denen Vollkornbrot das Synonym für bittere Pumpernickel war, sind lange vorbei. Vom Brötchen bis zum Brot gibt es mittlerweile ein reichhaltiges Angebot an leckerem Vollkorngebäck. Frag doch einfach mal beim Bäcker nach, denn auf den ersten Blick sind diese Schätze im Wirrwarr aus Rustikus, Weltmeisterbrötchen und Fitnesssemmel meist nicht zu erkennen.
Essen ist fertig!
Meistens schallt dieser Schlachtruf kurz vor 12 Uhr durch deutsche Haushalte, aber wie sieht es eigentlich mit dem optimalen Essenstiming aus? Generell gilt: zwischen einer großen Mahlzeit und einer großen Belastung – das kann Sport sein oder eine wichtige Präsentation – sollte ca. eine Stunde Pause liegen. Diese Zeit braucht der Körper, um zu verdauen und die Energie der Nahrung aufzubereiten. Bei fettem Essen verlängert sich diese Zeitspanne entsprechend. Im Büro spricht man hier vom Suppenkoma, mit der Folge, dass die Produktivität zwischen 13 und 14 Uhr gerne mal am Boden liegt. Aus diesem Grund findet bei großen Läufen die Pasta-Party meist am Abend vorher statt. So hat der Körper auf jeden Fall genügend Zeit, die aufgenommenen Nährstoffe in Energie umzuwandeln und zu speichern. Während dem Training zu essen, ist nur bei sehr langen Belastungen von zwei Stunden aufwärts sinnvoll. Es fehlt sonst einfach die Zeit, um die aufgenommene Energie auch zu verarbeiten.
Richtig Trinken
Essen hat große Auswirkungen auf Körper und Wohlbefinden, aber auch deine Trinkgewohnheiten machen einen gewissen Unterschied. Dabei reden wir hier von Wasser oder Tee, nicht von Softdrinks oder Alkohol. Letztere sind Genussmittel d.h. ab und zu spricht nichts gegen ein Glas solange die reguläre Flüssigkeitsversorgung anders gedeckt wird. Schließlich geht es auch hier um das Baumaterial für deine Zellen.
Neben dem was du trinkst, ist es entscheidend, wann du trinkst. Meist wird zum Essen getrunken und das ist nicht unbedingt optimal. Denn so verdünnt das Wasser die Magensäure was dazu führt, dass die Verdauung mehr Zeit in Anspruch nimmt. Die Folgen sind Müdigkeit, Blähungen und ein allgemeines Unwohlsein.
Besser ist es, ca. 15 Minuten vor dem Essen zu trinken und dann erst wieder eine halbe Stunde danach. Nach Art und Zeitpunkt gilt es noch zu klären, wie viel denn nun eigentlich getrunken werden soll. Dafür gibt es eine einfache Formel: Körpergewicht x 3/100 = Liter/Tag. D.h. bei 60 kg Körpergewicht kommt man auf 1,8 Liter am Tag (60×3/100). An heißen Tagen oder wenn du Sport treibst, erhöht sich die Trinkmenge entsprechend.
Nach dem Training sind die Flüssigkeitsspeicher in der Regel aufgebraucht und es ist wichtig, sie schnell wieder aufzufüllen, um eine möglichst gute Regeneration zu erzielen. Geeignet sind: stark verdünnte Fruchtsaftschorlen oder Wasser.
Ernährung für Sportler
Wo wir gerade beim Thema sind: Auch auf den Sport hat die Ernährung einen entscheidenden Einfluss: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Reaktionsvermögen sind eng mit einer entsprechenden Zufuhr von hochwertigen Nahrungsmitteln verknüpft. Je mehr du trainierst, umso größer ist dein Bedarf an Energie und Nährstoffen, der am besten durch einen ausgewogenen Speiseplan oder ggf. über eine Nahrungsergänzung gedeckt wird. Allerdings heißt es hier aufpassen: Energydrinks, Proteinriegel und Elektrolytgetränke enthalten vor allem Zucker – womit der Körper nur sehr kurz etwas anfangen kann.
Essen nach dem Training
Mit diesen Mahlzeiten, führst du deinem Körper nach einer Belastung die optimalen Baustoffe zu:
- Vollkornbrot mit Erdnussbutter
- Joghurt oder Magerquark mit frischen Früchten
- Rühreier mit Vollkorntoast oder Vollkornbrot
- Vollkornbrot mit Puten- oder Hühnerfleisch
- Gebratene Gemüsepfanne und Kräuterquark oder Hühnerfleisch
- Pellkartoffeln mit Kräuterquark
- Pellkartoffeln mit Rührei
- Vollkornnudeln mit Putenbruststreifen und Brokkoli
- Kartoffeln mit hellem Fleisch und Gemüse
- Müsli mit Früchten und Reismilch
- Salat mit Thunfisch und Dressing aus gutem Olivenöl, Zitrone, Salz und Pfeffer
Nahrungsbausteine für einen gesunden Körper
Eiweiß
Der Körper besteht zu 70 % aus Wasser und zu 15–20% aus Eiweiß. Dementsprechend groß ist der Bedarf an hochwertigem Eiweiß, da die Zellen in Muskeln und Bindegewebe ständig erneuert werden. Das gilt besonders im Wachstum und dann, wenn du viel Sport treibst. Eiweiß, das gut verträglich ist, findest du in magerem Fleisch, Fisch, Eiern, fettarmen Milchprodukten, Tofu und Eiern. Optimal ist es, wenn jede Mahlzeit eine Portion Eiweiß enthält.
Kohlenhydrate
Enthalten sind sie in Brot, Kartoffeln, Bananen, Nudeln, braunem Reis und Zucker. Dabei gibt es verschiedene Arten von Kohlenhydraten. Alle liefern Energie. Je nach Aufbau der Kohlenhydrate ist diese Energie schnell verfügbar und schnell verbraucht (Traubenzucker/Fruchtzucker) oder sie wird wie bei Stärke über lange Zeit zu Verfügung gestellt und als Glykogen im Muskel gespeichert. Soweit so gut, doch das Ganze hat auch einen Haken: unsere Glykogendepots sind nicht besonders groß. D.h. für kurze intensive Belastungen reichen sie vollkommen aus, aber schnell ist das in den Muskeln gespeicherte Glykogen aufgebraucht. Wollen wir Energie über einen langen Zeitraum abrufen, müssen wir diese von unseren Fettspeichern beziehen.
Fett
Fette sind besser als ihr Ruf, denn auch sie stellen einen wichtigen Energielieferanten dar. Allerdings sind sie nicht ganz so leicht abbaubar wie Kohlenhydrate. Dem Körper dienen sie als Energielieferant in Notzeiten sowie für lange, wenig intensive Belastungen. Deutlich wird das vor allem beim Sport: Während Sprinter ihre benötigte Energie alleine aus den Glykogendepos holen können, müssen Marathonläufer ihren Fettstoffwechsel optimieren, da nur im Fett genügend Energie gespeichert ist, um sie über 42 Kilometer zu tragen. Hochwertige Fette findest du in pflanzlichen Ölen und Butter.
Vitamine und Mineralstoffe
Sie kommen vor allem in Obst und Gemüse sowie in Vollkornprodukten, Salat und Kräutern vor. Ihre Aufgabe ist es, den Stoffwechsel zu regulieren sowie Wachstum und Regeneration zu fördern. Das Gute daran: von Obst und Gemüse kann man nie zu viel essen.
Fazit
Oft wird erst nach mehreren Jahren deutlich, welch großen Einfluss die Ernährung auf unseren Körper hat. Allerdings ist der ein Meister der Regeneration d.h. es ist nie zu spät, mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu beginnen. D.h. schon beim nächsten Essen kannst du damit beginnen. Guten Appetit!